Sporten na de Lockdown

sportfysiotherapie

Sporten bij de vereniging of sportschool.. Hopelijk is dit snel weer mogelijk! Voordat je gaat starten, lees dit goed door en download de 'infochart'! 

download hier de 'infochart'

Sporten in de sportschool, bij de sportvereniging, individueel of in teamverband, voor velen is dit al een lange tijd niet mogelijk. Hopelijk kunnen de sportschoenen snel weer aan! Voor als het zo ver is: Lees deze tips eens goed door!

Om het sporten verantwoord op te pakken is het verstandig om de volgende regel te onthouden:
De totale sportomvang van de gehele week (trainingsomvang x duur) mag niet meer zijn dan 150% van het gemiddelde van de afgelopen 4 weken.
 
Dit klinkt heel ingewikkeld en aardig theoretisch! Maar het is mogelijk om dit voor jezelf te berekenen. Pak pen en papier erbij (of excel), lees het voorbeeld hieronder eerst door en ga daarna je eigen sportbelasting/omgang eens meten! 
 
Stel je hebt de afgelopen 8 weken 2x in de week hardgelopen. Je beoordeelt de zwaarte van deze sessies met een 7 (schaal 0-10).
 
De trainingsomvang van de afgelopen week is:
- Hardloopsessie 1: 30 minuten (duur) x 7 (zwaarte) = 210
- Hardloopsessie 2: 45 minuten x 8 = 360
Totale trainingsomvang: 570
4 weeks gemiddeld: week1 + week2 + week3 + week4 / 4 = 570
 
Straks mogen eindelijk de sportverenigingen weer open:
Voetbaltraining 1: 90 minuten, zwaarte 7
Voetbaltraining 2: 90 minuten, zwaarte 8
Totale weekbelasting: 90x7 + 90x8= 1350.
Dit is ruim 250% vergeleken met het 4 weeks gemiddelde.
 
Doordat dit percentage groter is dan 150% is er een 4-7x zo grote kans om geblesseerd te raken tijdens de sportactiviteit!
Hoe kan je hier het beste mee omgaan?
- De totale sportduur (minuten) gaat omlaag
- De totale zwaarte / intensiteit gaat omlaag
- De totale sport duur en zwaarte gaan omlaag
 
Terug naar het voorbeeld;
Wanneer de trainingsduur omlaag gaat naar 60 minuten met een zwaarte 7: Het percentage t.o.v. de vorige 4 weken is nu 148%.
Wanneer de trainingsintensiteit terug gaat naar 4, met een duur van 90 minuten, gaat het percentage t.o.v. de vorige 4 weken terug naar 126%.
Wanneer de trainingsduur omlaag gaat naar 75 minuten en de intensiteit naar 5, is het percentage t.o.v. de vorige 4 weken: 132%.
 
Het is vrij eenvoudig om het percentage aan te passen, maar ook erg verleidelijk om direct in de eerste paar sportweken flink gas te geven.
 
Laat je niet verleiden! Bouw geleidelijk de sportbelasting op! Bereken per individuele sporter de totale belastbaarheid en pas hierop de trainingsduur en intensiteit aan!
 
Lukt het niet? Heb je alsnog na een aantal sportmomenten pijntjes? Of start je het sportseizoen direct met een blessure!? Geen probleem, wij staan klaar om jullie te helpen! Neem contact met ons op: klik hier 
 

Wil je de dit allemaal graag nog een teruglezen? Download hier de infochart!